腰痛対象グッズ:縄跳び

コラム 腰痛

腰痛対象グッズ:縄跳び

腰痛対策グッズとして縄跳びが良い理由として、縄跳びで下半身を鍛えることができるから、では無いんですね。飛び跳ねる運動は腰への負担が大きいので腰痛持ちの人にはあまりおススメはしません。では、どうして腰痛対策グッズとして縄跳びが良いのかというと、ストレッチの時に取る姿勢を楽にしてくれるからなんです。例えば腰を伸ばすストレッチをするとしましょう。普通なら仁王立ちで両手を腰にあてて頭を後ろに倒しながら腰を反らしたり前屈になったりしますが、腰の筋肉だけでこの運動をしようと思えば腰痛持ちにはかなり辛いはずです。そこで後ろ手に縄跳びを持ちながら少しずつ腕を後方に引っ張っていけば自然に無理なく腰の筋肉をストレッチすることが可能です。このように縄跳びは「安い」「伸縮性がある」「グリップが付いている」と腰部のストレッチをサポートするのに理想的なグッズなのです。それでは以下に縄跳びを利用した、腰痛体操について説明していきましょう。

縄跳びを使った腰痛体操

・脇腹をストレッチする:同じ姿勢を維持しているとコリやすい脇腹を効果的にストレッチしていきます。

  1. 軽く足を開いて立ち、全身をリラックスさせます。
  2. 肩幅の長さで縄跳びを持ち、両手を頭上に上げていきます。
  3. 頭上に上げた手をゆっくりと左右どちらかに倒していきます。この時倒す側の手で縄跳びを引っ張りながら行なうとより稼働域が広がり、大きくストレッチすることが可能です。
  4. 脇腹が気持ちよく伸びているところで3秒間ほどその姿勢を維持したら呼吸を吐きながらゆっくりと腕を頭上に戻していきます。
  5. 逆方向も同様に行ないます。

1〜5の動作が1セットになります。一日に5〜10セットを目安に行なうと良いでしょう。

・猫背を矯正する:座り仕事の人は猫背になりがち、縄跳び腰痛体操で気持ちよく背筋を伸ばしていきましょう。

  1. 軽く足を開いて立ち、全身をリラックスさせます。
  2. お尻の後ろで縄跳びを両手で持ち息を吐いていきます。
  3. 息を吐くリズムに合わせてゆっくりと両手を下方に引っ張っていきます。そうすると自然と胸と腹筋が開いていきます。 骨盤はなるべく動かさないようにして痛みを感じる前に動作を止めるのがコツです。
  4. 腹筋が気持ちよく伸びているところで3秒間ほどその姿勢を維持したら呼吸を吐きながらゆっくりと腕を元の位置に戻していきます。

1〜4の動作が1セットになります。一日に3〜5セットを目安に行なうと良いでしょう。

・猫背を矯正する2:背中全体の筋肉を広く鍛えることができる運動です。

  1. 軽く足を開いて立ち、全身をリラックスさせます。
  2. 縄跳びを肩幅程度に折りたたみ、片方の手で縄跳びを持ち、肘を耳の横の位置まで持ち上げて縄跳びを背中側に垂らします。
  3. 反対側の手を腰の後ろに回し垂れた縄跳びの端を持ちます。これがスタートの姿勢になります。
  4. 息を吐きながら対角線に沿って縄跳びを引っ張ります。この時上の手は斜め上方、下の手は斜め下方に引っ張っていくようにしましょう。背中に力が入っているのを意識しながら5〜10秒この姿勢を維持します。この間呼吸は止めないで下さい。
  5. ゆっくりと力を抜いて元の位置に戻します。

1〜5の動作が1セットになります。左右それぞれ一日に3〜10セットを目安に行なうと良いでしょう。

・二人で行なう腹筋運動:腹筋が弱まると猫背になりがちです。しっかりと鍛えて腰痛予防に役立てましょう。

  1. 寝転がって両膝を軽く曲げ、手は縄跳びの中心付近を持ちます。
  2. パートナーに両手に縄跳びのグリップを握ってもらい、足の方に立ってもらったら最初はゆっくりと引っ張り上げてもらいます。
  3. パートナーの動きに合わせて腹筋に力を入れ背中を丸めていきます。
  4. パートナーに引く力を弱めてもらいつつ、腹筋の力で頭の位置をキープします。
  5. 3〜5秒その状態がキープ出来たらパートナーに再び軽く引っ張ってもらいながらゆっくりと状態を倒して元の位置に戻していきます。

1〜5の動作が1セットになります。無理の無い範囲で出来るだけ回数をこなしてみましょう。


著者紹介 シュギjp編集部さん

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