腰痛体操って何ですか?

コラム 腰痛

腰痛体操って何ですか?

ぎっくり腰を患って整形外科を受診すると「腰痛体操」の冊子をくれることがあります。腰痛体操とは腰椎周囲の筋肉をストレッチしたり、軽い負荷をかけたりしながら負担にならない程度の軽い運動を行なって、腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えて腰痛になりにくいボディメイキングを行なうための体操です。仕事の合間に行なうこともできる手軽なものも多く、高齢者にも負担にならない程度の負荷をかけて行なうので、毎日少しずつ行なうと良いでしょう。

腰痛体操で重点的に鍛える筋肉

腰痛体操では主に以下の筋肉を重点的に鍛えます。

  • 腹筋:腰椎を曲げる筋肉
  • 背筋:腰椎を伸ばす筋肉
  • 腸腰筋(ちょうようきん):インナーマッスルの一種、腰椎の前方に繋がっていて腰椎を前に倒す時に動く筋肉
  • 大臀筋(だいでんきん):インナーマッスルの一種、骨盤を介して腰椎を引き上げる時に動く筋肉
  • 四頭筋(しとうきん):太もも前部にあるインナーマッスルの一種、骨盤を介して腰椎を前に倒す時に動く筋肉
  • 膝の屈筋:太ももの裏側にあるインナーマッスルの一種、骨盤を介して腰椎を曲げる時に動く筋肉

その場でできる腰痛体操:座ってできる編

  • 脇腹を伸ばす:いすに深く腰掛けた状態で、なるべく背筋を伸ばし、顔を正面に向けたまま床に落ちたペンを拾うようなイメージで片方の腕を下におろしていきます。腕の重量を意識して脇腹が伸びるのを感じたらその姿勢を5〜10秒程維持して、ゆっくりと腕を元の位置に戻し、逆方向も同じ要領で伸ばしていきます。1回3セット、一日3回を目安に行ないましょう。
  • 姿勢をリセットする:いすに深く腰掛けて、腹筋にゆっくりと力を込めていきます。力を込める時に背骨の間が開いていくイメージを持ちながら行ないます。次にゆっくりと胸を張るような姿勢を意識して背筋を伸ばしていきます。この時は開いた背骨を閉じていくイメージで行ないます。背筋を伸ばす時も腹筋には力を入れておなかをへこましておくことがコツです。10秒ぐらいかけてゆっくりと行ないましょう。1日に3セットぐらい行なうことを目安にしましょう。

その場でできる腰痛体操:立って行なう編

腰の筋肉をリラックスさせる:

  1. 足を肩幅に開いて立ち、ほんの少しだけ膝を緩めるイメージで曲げます。
  2. 両手で骨盤を左右から挟み込むような形で支えます。次に膝を緩めたまま腰に添えた手を下方向に押し下げていきます。
  3. 骨盤を挟み込んだまま下に引っ張るイメージです。その姿勢のまま次に骨盤だけを前方上方に向けていきます。イメージ的にはへそを天井に向けるような感じです。
  4. 骨盤だけを動かすことを心がけ痛みを感じない程度に行ないましょう。限界点までへそが天井を向いたら今度は逆に骨盤を引きながらへそが床の方を向くように動かしていきます。ちょうど両ワキに添えた手が回転軸になって円運動を行なうような感じですね。これも無理してへそが床に向かい合うまで動かす必要はありません。ゆっくりと確実に骨盤だけを動かすことがポイントです。
  5. 限界点まで来たら腰だけを動かして正面の位置に戻します。この動作を数回繰り返しましょう。呼吸を止めずにゆっくりと行なう方が効果的です。

腹筋の側面と背筋を鍛える:

  1. 足を軽く広げて立ち、片方の腕を伸ばして胸の前に持ってきます。逆の腕でその腕を抱えるように持ち、息を吐きながらゆっくりと肩を回していきます。ただし、この時肩が回ろうとする逆方向に腰をひねっていき実際には肩が動かないようにします。
  2. 3秒ほどこのこう着状態を維持してゆっくりと腕を離し、逆方向も同様の動作を行ないます。これを左右3〜5セットを1回として一日に1〜3回行なうようにしましょう。

その場でできる腰痛体操:歩きながら行なう編

これは普段から美しい姿勢で歩くことを意識することで自然とインナーマッスルを鍛える方法です。歩きながら背筋を伸ばす時には腰や背筋に力を込めることを意識すると辛くなるので、肩の位置が胸と同じか後ろ側にくるようにして胸を張ることを意識すると自然と背筋が伸び、理想的なS字カーブを描くようになります。 出勤や通学の間にもできる腰痛体操ですから、取り入れてみてください。


著者紹介 シュギjp編集部さん

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